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[假期生活] 科学健身18法,科学锻炼你我他

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MinoK 发表于 2018-8-9 13:34
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    发布单位:国家体育总局
                    中华全国体育总会
    技术支持:国家体育总局体育科学研究所

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缓解肩颈紧张的6个方法
  01、懒猫弓背
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    提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
  
02、四向点头
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  放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

03、靠墙天使
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提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂
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提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪
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提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

6、壁虎爬行
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提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1、”4“字拉伸
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拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

2、侧向伸展
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拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

3、站姿拉伸
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改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

4、左右互搏
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提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

5、靠椅顶髋
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激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

6、坐姿收腿
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提高核心力量,提高身体控制能力。


缓解下肢紧张的6个方法

1、足底滚压
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改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

2、对墙顶膝
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提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

3、单腿拾物
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提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

4、足踝绕环
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提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

5、单腿提踵
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提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

6、触椅下蹲
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提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

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       来源:科学健身指导员
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